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髪の毛は、骨や筋肉などのほかの身体の一部と同様に、毎日の食事から得られる栄養素で作られています。バランスの良い食事は健康的な髪の毛の成長に不可欠な要素です。

本記事では、髪の毛には主にどのような栄養素が必要なのか、その栄養素はどの食べ物・食事を食べれば摂取できるのかを解説します。薄毛を気にする方にとって避けたい食習慣も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

髪の毛に必要な栄養素

髪の毛の成長にはさまざまな栄養素が必要ですが、なかでも以下の3つの栄養素が重要といわれています。

• タンパク質
• ミネラル
• ビタミン

それぞれの栄養素が重要な理由を、以下で解説します。

タンパク質

髪の毛の成長でタンパク質が重視されるのは、髪の毛のほとんどが「ケラチン」と呼ばれるタンパク質でできているからです。タンパク質が不足すると、髪の毛の成長に必要な栄養素が足りなくなってしまうので注意しましょう。

タンパク質は、筋肉や皮膚、内臓など体のさまざまな部分の細胞組織に使われている大切な栄養素です。そのため、髪の毛だけではなく、健康な体作りに欠かせない栄養素となっています。

ミネラル

ミネラルは髪の毛を始め、筋肉や骨、血液などの成分となるだけでなく、体の機能や組織を調節して心身のバランスを正常に保つ重要な栄養素です。ミネラルは人の体では作ることができないので、食事からとることが重要となります。

ミネラルのなかでも、髪の毛の成長には亜鉛が大切といわれています。亜鉛は髪の毛の成分であるケラチンなどのタンパク質の合成に関わるためです。また、AGAの原因である、5αリダクターゼを阻害する効果もあるとされています。

ビタミン

なお、ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあります。ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンは体内に貯めて置ける期間が短いので、食事からのこまめな摂取を心がける必要があります。

髪の毛の成長に良い食べ物

髪の毛の成長には、上述したように、特に「タンパク質」「亜鉛」「ビタミン」が必要となります。この3つの栄養素を含み、髪の毛の成長に好影響を与える食べ物には、以下のようなものがあります。

• 肉類
• 魚介類
• 乳製品
• 大豆類
• 野菜類

以下で、食べ物の種類ごとの詳しい内容を解説します。

肉類

牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類はタンパク質を多く含み、髪の毛の成長に役立つ食べ物です。肉類に含まれるタンパク質は「動物性タンパク質」と呼ばれていて、人間の体に近いアミノ酸で構成されているため、人体を作るのに向いているとされています。

ただし、肉類は種類によって多くの脂肪が含まれており、脂肪のとり過ぎは薄毛や脱毛を進めてしまう恐れがあるので注意が必要です。脂肪が気になる方は、鶏のささみや胸肉などを優先して選ぶと良いでしょう。

魚介類

イワシやサバなどの魚介類にも、肉類と同じように動物性のタンパク質が含まれています。肉類と比較すると脂肪やコレステロールの含有量が少ないので、脂肪が気になる方におすすめの食べ物です。

特にサーモンやサバ、マグロなどは高タンパクの魚といわれています。また、牡蠣には亜鉛が多く含まれていて、髪の毛の主成分であるケラチンの合成にも貢献してくれる食べ物です。

乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品もまたタンパク質を多く含む食べ物です。そのほか、ビタミンAやビタミンB2、ビタミンB12などのビタミンやミネラルなども含まれているため、さまざまな栄養素を摂取できます。

また、チーズやヨーグルトには亜鉛も含まれているので、髪の毛の成長を助けてくれます。朝食や夕食に乳製品を使用した料理を加えてみるのもおすすめです。

大豆類

大豆類は「畑のお肉」と呼ばれるほどタンパク質を多く含む食べ物です。タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラル、脂質などのさまざまな栄養素も含まれており、髪の毛の成長を含め、体のさまざまな生理作用をサポートしてくれます。

大豆類の食べ物には、納豆や豆乳、豆腐などがあります。なお、大豆に含まれるイソフラボンにはAGA発症に関わっている5aリダクターゼの阻害効果も期待されています。

野菜類

野菜類に豊富に含まれるビタミンは頭皮環境を整えるだけでなく、体のさまざまな働きを助ける効果があるので、積極的に摂取しましょう。

特に、にんじんやほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜には、豊富なビタミンが含まれています。野菜をとるときには、緑黄色野菜を意識してとるようにすると、自然と多くのビタミンを摂取できるようになるのでおすすめです。

薄毛になりやすい食べ物や食習慣

薄毛の進行をできるだけ止めるためには、毎日の食習慣の見直しも大切です。特に、以下のような食習慣は、髪の毛の成長に悪影響を与える場合があります。

• 過剰な飲酒
• 高カロリー・高脂質な食べ物
• 過度なダイエット
• 暴飲暴食

「最近、薄毛が気になってきた」という方は、上記のような食習慣がないか、振り返ってみましょう。

過剰な飲酒

過剰な飲酒は、髪の毛の成長を含め体に悪影響を与えます。アルコールを体内で分解するときに、多くの栄養素を大量に消費するためです。消費される栄養素のなかには、アミノ酸やビタミンなど、髪の毛の成長に必要な栄養素も含まれるため、髪の毛の成長を阻害することが考えられます。

また、お酒に含まれる糖質の摂取過多により、血行不良が生じる場合もあります。飲酒は適量であれば体への影響もそれほど大きくないので、過度な飲酒は控えるよう心がけましょう。

高カロリー・高脂質な食べ物

高カロリーで高脂質な食べ物を多くとり過ぎることも、薄毛の原因となる場合があります。高カロリーで高脂質な食べ物は、頭皮の皮脂量を増やし、毛穴が詰まりやすくなるなど頭皮環境を悪化させます。

また、最近の研究では、高脂質な食べ物などによる肥満が脱毛や薄毛を促進させることもわかってきました。薄毛が気になり始めたときは、ファストフードや揚げ物などの過剰摂取に気をつけてください。

過度なダイエット

過度なダイエットを行うと、食事を減らした分だけ栄養素も不足します。その結果、髪の毛や頭皮に十分な栄養が行き渡らず、正常なヘアサイクルが乱れ、髪の毛の成長に影響します。

「野菜から食べる」「食事バランスの見直し」などを意識すると、過度に食事制限を行うことなく減量につなげられる場合があります。過度なダイエットは、髪の毛だけではなく健康面でも影響を与える場合があるので、できるだけ健康的に進めましょう。

暴飲暴食

ストレスから暴飲暴食をしてしまう方もいると思いますが、髪の毛の健康的な成長の観点から考えると、できれば避けたい行為です。

ストレスがあるからといって、暴飲暴食などの乱れた生活習慣を続けると、薄毛や抜け毛につながる場合があります。

まとめ

髪の毛の成長には、さまざまな栄養素が必要です。特に、髪の毛の主成分となるケラチンに必要な「タンパク質」や亜鉛などの「ミネラル」、身体のさまざまな活動を支える「ビタミン」は意識して食事に取り入れましょう。

タンパク質の摂取には肉類や魚介類、乳製品や大豆類などがおすすめです。また、亜鉛は牡蠣やチーズ、レバーなどに多く含まれています。このような食材を意識しつつ、バランスの取れた食事を心がけてください。

なお、過剰な飲酒や高カロリー・高脂質な食べ物、過度なダイエット、暴飲暴食などは髪の毛の健康的な成長に悪影響を与えます。食習慣もあわせて見直しましょう。

＜専門家プロフィール＞
井出杏海
管理栄養士、フードコーディネーター。
大手飲料メーカーにて商品開発や機器分析を担う。退職後、フリーランスの管理栄養士になる。フレンチレストランの監修、 メニュー開発、レシピ提供、レシピ監修、コラム執筆、料理教室、栄養価計算など、食に関わる分野で幅広く活動中。二児の母でもあり、育児をしながら食活動をしている。著書に「魔法の豆腐クリームレシピ」「管理栄養士が考えたシニア夫婦の一汁二菜」等多数。