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髪の毛を健全な状態に保つためには、さまざまな栄養素を摂取しなければなりません。ミネラルの一種である「カルシウム」も、髪の毛に必要不可欠な栄養素であり、不足したりすると髪の毛に影響を及ぼす可能性があります。

本記事では、カルシウムと髪の毛の関係について解説したうえで、摂取量の目安や豊富に含まれる食品、過剰に摂取した場合のリスクをご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

カルシウムと髪の毛の関係

カルシウムと髪の毛には、以下に示す関係があることを理解しておきましょう。

1. ●カルシウムは間接的に白髪予防につながる
2. ●カルシウムは髪の毛の成長に影響する

それぞれについて詳しく説明します。

カルシウムは間接的に白髪予防につながる

白髪予防が期待できる栄養素としては、「ヨウ素」や「チロシン」などのほかに、「カルシウム」も挙げられます。

白髪の大きな要因のひとつとしてストレスがあります。

ストレスで交感神経が優位になると、神経伝達物質のノルアドレナリンが大量に生成されます。そのノルアドレナリンが、毛が生え変わるときに色素幹細胞に過剰に働きかけることで、色素が枯渇するため、白髪になります。
カルシウムには脳の興奮を抑える作用があるため、カルシウムを摂取しストレスを和らげることが、結果として白髪予防につながるといえます。
ただし、カルシウムは単体だと骨に吸収できません。カルシウムと吸収を助ける栄養を一緒に食事に取り入れることで白髪を抑制することができるでしょう。

カルシウムは髪の毛の成長に影響する

髪の毛の健康維持には、「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」といった栄養素が欠かせないといわれています。

カルシウムは、ミネラルに分類される栄養素であり、髪の毛が成長するうえで必要になるといわれています。そのほかのミネラルとしては、亜鉛や鉄なども不可欠な栄養素です。
カルシウムはもちろん、それ以外の栄養素も充分に摂取しましょう。不足した場合、発毛や育毛に影響を与える場合があります。

カルシウムの摂取目安量

厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（※）に基づいて、1日あたりのカルシウムの推定平均必要量や推奨量、目安量を下表にまとめました。

妊婦や授乳婦であっても、摂取基準は上表の数値と同じです。

また、18歳以上の耐容上限量は、「1日あたり2,500mg」とされています。通常の食事から耐容上限量を超えるカルシウムを摂取することはまれですが、サプリメントなどを使用する場合は何g含まれているのかを確認しましょう。
※使用期間：2020年度から2024年度までの5年間（2023年1月時点における最新版）

カルシウムを多く含む食品

以下は、カルシウムを多く含む食品カテゴリの代表例です。

• 乳類
• 魚介・藻類
• 野菜類

カテゴリごとに、どの程度のカルシウムが含まれているのかをご紹介します。

乳類

乳類のうち、可食部100gあたりに含まれるカルシウムの量が多い食品を5つピックアップして、下表にまとめました。

チーズは種類によってカルシウム含有量が異なりますが、いずれもカルシウムが多く含まれています。カルシウム2：マグネシウム1の比率で摂取すると、カルシウムの生体利用効率が良くなるので、マグネシウムが豊富な大豆製品、ゴマなどのナッツ類、緑黄色野菜を組み合わせて食べるようにしましょう。

魚介・藻類

魚介・藻類のうち、カルシウムの含有量が多い食品を5つピックアップして、下表にまとめました。

干しえびやカットわかめには多量のカルシウムが含まれていますが、単体では食べにくいかもしれません。スープや酢の物、チャーハンといった料理に使用すれば、食べやすくなるでしょう。酢に含まれる酢酸はカルシウムの吸収を良くするので、調味にご活用ください。

また、いわしには、腸からのカルシウム吸収を助ける働きがある「ビタミンD」が多く含まれます。「カルシウムの吸収効率を高める」という点でも、いわしは有用です。日常的にいわしを摂取することが難しくても、いわしの稚魚であるしらすやちりめんじゃこを常備することで摂取しやすくなるでしょう。ごはんに乗せたり、卵焼きに入れたりして食べることをおすすめします。

野菜類

野菜類にも、カルシウムを豊富に含むものがあります。含有量が多いものを5つピックアップして、下表にまとめました。

カルシウムは、切り干しだいこんや各種野菜の「葉」の部分に大量に含まれています。「味噌汁の具にする」「炒め物にする」といった方法で食べると良いでしょう。

カルシウムの過剰摂取には注意が必要

カルシウムは、「多ければ多いほど良い」というものではありません。過剰に摂取すると、以下に示す病気などを引き起こす場合があります。

• 高カルシウム血症
• 高カルシウム尿症
• 軟組織の石灰化
• 泌尿器系結石
• 前立腺がん
• 便秘
• 鉄や亜鉛の吸収障害

特に、薄毛や髪の毛に関する悩みがある方は、亜鉛の吸収障害に注意が必要です。亜鉛は、髪の毛の主成分であるケラチンの合成に必要なミネラルです。また、男性ホルモンの一種であるテストステロンをジヒドロテストステロン（AGAの原因物質）に変化させる役割を担う酵素「5αリダクターゼ」の働きを抑える作用もあるといわれています。

カルシウムを過剰に摂取して亜鉛の吸収が阻害されてしまうと、髪の毛の成長が妨げられたり、AGAが進行しやすくなったりする可能性があります。
ただし、そもそもカルシウムは日本人に不足傾向にあり、体内で吸収がしにくい栄養素でもあります。カルシウムを豊富に含む「乳類」や「魚介・藻類」「野菜類」などを、年齢・性別ごとの推奨量を参考にして摂取してください。
また、吸収を助けるビタミンDやマグネシウムが豊富に含まれる食品も組み合わせて食べるようにしましょう。髪の毛の健康に、バランスの取れた食事は欠かせません。

さまざまな食品からカルシウムを摂取し、健全な髪の毛を育てよう

カルシウムは、髪の毛に必要不可欠な栄養素だといわれています。白髪予防を期待できるほか、髪の毛の成長にも影響する可能性が高いので、カルシウムを豊富に含む「乳類」や「魚介・藻類」「野菜類」などを、年齢・性別ごとの推奨量を参考にして摂取してください。

ただし、カルシウムを過剰に摂取すると、さまざまな悪影響を引き起こしかねません。サプリメントなどを使用している方は、1日あたり2,500mgを超えないように注意しましょう。

＜専門家プロフィール＞
金丸利恵
おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養医学研究会認定カウンセラー。
レシピ開発、栄養指導、栄養監修など食と栄養に関わり25年。暮らしに役立つ栄養学を折り込んだオンライン料理教室、不定愁訴を食で整え、より個人の能力を発揮できるように導く「よろず栄養相談」、自分に合った痩せ方で無理なく減量に導く「マイダイエットメゾット」を主宰している。