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亜鉛は人の身体に必要な栄養素であり、髪の毛の成長やヘアサイクルにも影響をもたらすと言われます。
本記事では、亜鉛の基本的な特徴や髪の毛との関係、適切な摂取量や亜鉛を多く含む食品などをまとめて解説していきます。
目次
亜鉛とは
亜鉛は人の身体になくてはならない必須ミネラルです。亜鉛は免疫機能やタンパク質の合成、DNAの合成などさまざまな役割をはたしているのです。亜鉛は体内で合成できないので、食事から摂取する必要があります。
亜鉛が髪の毛に与える効果
亜鉛が髪の毛に与える効果を説明していきます。
髪の毛の成長に役立つ
髪の毛はケラチンと呼ばれるタンパク質でできており、ケラチンの生成には亜鉛が必要になります。亜鉛が不足すると、ケラチンが生成できなくなるため、髪の毛の健全な成長に影響を与えてしまいます。
髪の成長・休止のサイクルを整える
髪の毛は一般的に2年から6年をかけて成長や休止を繰り返しています。これをヘアサイクルといいます。髪の毛の毛母細胞の分裂を促す働きのある亜鉛が不足すると、毛母細胞の分裂が不活発となり、ヘアサイクルが乱れる原因となります。
AGAを抑制する可能性がある
AGAの進行には、5αリダクターゼと呼ばれる酵素が関係しています。この酵素は男性ホルモンであるテストステロンを、抜け毛の原因となるジヒドロテストステロンに変化させる作用があります。亜鉛には、この5αリダクターゼの働きを抑える作用があります。亜鉛を効果的に摂取することにより、AGAの進行の抑制効果が期待できると言われています。
亜鉛だけで薄毛を改善することは難しい
亜鉛は髪の毛を支えるさまざまな効果がありますが、亜鉛だけで薄毛が改善するわけではありません。髪の毛の成長には、タンパク質やビタミンなども必要となります。また、シャンプーの方法など、頭皮環境も影響してきます。AGAの抜本的な改善には、内服薬や外用薬による治療が必要です。薄毛の改善には、亜鉛を含むバランスの良い食事や適切なケア、薬による治療など総合的な対処が必要となります。
亜鉛の摂取推奨量
亜鉛は食事から摂取する必要がありますが、たくさん摂取すればするほど良いわけではありません。適切な量を毎日摂取していくことが大切です。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 （歳） |
推定平均必要量 （㎎） |
推奨量 （㎎） |
目安量 （㎎） |
耐容上限量 （㎎） |
推定平均必要量 （㎎） |
推奨量 （㎎） |
目安量 （㎎） |
耐容上限量 （㎎） |
| 18～29歳 | 9 | 11 | ― | 40 | 7 | 8 | ― | 35 |
| 30～49歳 | 9 | 11 | ― | 45 | 7 | 8 | ― | 35 |
| 50～64歳 | 9 | 11 | ― | 45 | 7 | 8 | ― | 35 |
| 65～74歳 | 9 | 11 | ― | 45 | 7 | 8 | ― | 35 |
| 75歳以上 | 9 | 10 | ― | 40 | 6 | 8 | ― | 30 |
参考：「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」よりhttps://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586568.pdf（P12~15）
亜鉛を多く含む食品
文部科学省の食品成分データベースをもとに、亜鉛を多く含む食品を5つほど紹介いたします。
| 食品名 | 100ｇあたりの亜鉛含有量（㎎） |
|---|---|
| かき | 14.0 |
| 牛レバー | 3.8 |
| 牛肩ロース | 5.6 |
| カシューナッツ | 5.4 |
| 煮干し | 7.2 |
表のとおり亜鉛は、魚介類・肉類・種実類・穀類などに比較的多く含まれています。しかし、野菜や果物にはあまり含まれていません。日常で亜鉛を摂り入れる際の参考にしてみてください。
参考：
「健康長寿ネット」2022年
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-mext_01110_011.pdf（P19）
亜鉛を摂取する際のポイント
亜鉛の過剰摂取についての注意点や、効率良く摂取する方法などを説明していきます
過剰摂取に注意する
亜鉛は過剰に摂取するとリスクもあるので注意が必要です。吐き気や嘔吐、食欲不振などが生じる場合もあります。過剰摂取が長期間に渡ると、銅の吸収が妨げられて貧血や毛髪異常が起こる可能性があります。亜鉛の上限値は年齢によって異なりますが、成人の場合41mg以上摂取すると過剰摂取の恐れがあります。
バランスの良い食事を心がける
亜鉛を含む栄養素を摂取する時は、食事からバランス良く摂取すると良いでしょう。食事から摂取することで、食物繊維や体に良い影響を与える栄養素もあわせて摂取することができます。どうしても足りない時などには、サプリメントで補うのが良いでしょう。
まとめ 適切に亜鉛を摂取して髪の毛の成長をサポートしよう
この記事では、亜鉛の基本的な特徴や髪の毛との関係、適切な摂取量や亜鉛を多く含む食品などをまとめて解説してまいりました。
亜鉛は、髪の毛をはじめとした身体のさまざまな細胞に不可欠なミネラルのひとつであり、身体で作ることはできないので、毎日の食事で摂取する必要があります。また、髪の毛の成長やAGAの進行を抑える効果があるが、AGAの進行を亜鉛の摂取だけで防ぐのは難しいといわれます。薄毛や抜け毛などが気になる場合は、専門のクリニックを受診することがおすすめです。例えば、AGAオンクリでは下記のような診療を行っています。
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